睡眠の質は健康と全体的な幸福感にとって重要な指標です。質の良い睡眠が取れない場合、日常生活に悪影響を及ぼすことがあります。多くの人が多忙な生活を送っており、それが睡眠の問題を引き起こすことがあります。
以下のような症状が見られる場合、睡眠障害の可能性があります。
- 眠りにつくのが難しい、または眠り続けるのが難しい
- 寝ても起きてもすっきりしない
- 集中力が低下する
- 一日中疲れを感じる
- 日中、無気力で眠いと感じる
- 精神的、肉体的に体調不良を感じる
- 日中に不安、気分の落ち込み、イライラを感じる
眠りを誘う食べ物などの家庭療法を取り入れ、睡眠の健康を守るための予防策を講じることで、眠りが浅くなったり不眠症や睡眠障害になったりするのを防ぎましょう。
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睡眠を助ける食べ物
チーズ
チーズにはトリプトファンが豊富に含まれています。これはセロトニンの生成に必要なアミノ酸で、リラックスして眠るのに役立ちます。
アーモンド
アーモンドにはカルシウムやマグネシウムなど、健康に良い成分が豊富に含まれています。これらの成分はぐっすりと眠るために不可欠であると専門家は考えています。
サーモン
体内のオメガ3脂肪酸が充足していると、睡眠の質が向上します。マグロ、イワシ、サバなど、オメガ3を豊富に含む他の魚も同様に効果があります。
七面鳥
七面鳥にはトリプトファンが豊富に含まれています。この成分は睡眠を促す効果があるため、就寝前に食べるのに適した食材です。
チェリー
チェリーはメラトニンを含む唯一の食物源であり、睡眠ホルモンとして知られています。デザートとしてチェリーを食べることをお勧めします。また、体内でのメラトニン生成を調整するカルシウムも含まれています。
バナナ
バナナにはトリプトファンと睡眠を促す炭水化物が含まれており、さらに筋肉をリラックスさせるカリウムやマグネシウムも豊富です。
キウイ
寝る前にキウイを食べると、早く眠りにつき、より深く長く眠ることができます。キウイにはセロトニンと抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはどちらも睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
就寝前に避けるべき食べ物・飲み物
アルコール
アルコールは一見、眠りを誘うように感じますが、夜遅くに自然な睡眠サイクルを乱すことがあります。これにより回復力のあるレム睡眠の質が悪くなる可能性があり、いびきを大きくしたり、朝遅くに胃酸逆流の問題を引き起こすこともあります。
詳細は【アルコールと睡眠の関係：寝る前のお酒が睡眠に与える影響とは？】で確認してみてください。
油分の多い食べ物
重い食事を消化するには胃に時間が必要です。脂っこい食べ物やチーズ、揚げ物を食べると消化不良を引き起こし、夜中に目が覚めることがあります。ハンバーガー、フライドポテト、揚げ物、ステーキなどは、夜遅くには避けるようにしてください。
水分を多く含む食品
夜中にトイレに行く必要があると、睡眠が中断されることがあります。健康的なライフスタイルには適度な水分摂取が含まれていますが、膀胱が満たされて夜中に目を覚ますのは避けたいものです。セロリ、スイカ、キュウリなどの水分を多く含む食品は就寝前には避けてください。
カフェイン入りの飲み物
お茶、コーヒー、その他の炭酸入りソフトドリンクなど、一般的な飲み物にはカフェインが含まれています。これらの飲み物は深い睡眠段階に入るのを阻害するため、就寝前には避けるようにしてください。
甘いお菓子
血糖値を急上昇させたり急降下させたりする甘すぎるお菓子は避けましょう。甘いシリアル、デザート、キャンディーは夜のおやつとしては不適切です。
辛い食べ物と酸性の食べ物
辛い料理は夜間に問題を引き起こす可能性があります。睡眠を促すために体温が自然に下がる中、唐辛子は体温を上げる可能性があります。また、柑橘類のジュースや生の玉ねぎ、白ワイン、トマトソースなどは胸焼けを悪化させ、夜間の睡眠を妨げることがあります。
睡眠に良い室温について
良い食習慣と悪い食習慣が睡眠スケジュールに与える影響を理解した上で、夜にぐっすり眠るためには他にも重要な点がいくつかあります。その一つが寝室の室温です。部屋が極端に暑いまたは寒いと、睡眠に悪影響を及ぼします。寝室の温度を19°Cから24°Cの範囲に保つことで、体をリラックスさせ、極端な温度変化に対応しやすくします。
安らかな眠りのためのコットンシーツと衣類
寝間着やシーツの生地選びも、快適な睡眠において重要な要素です。中断されない睡眠に最適な生地はコットンです。コットンは温度調節ができ、高い吸収性を持ち、静電気を防ぐ特性があり、睡眠の質を向上させます。また、コットンは夜間に体温が上昇しやすい人にとっても、涼しさを保つのに役立ちます。
詳細は【【快眠】100%コットン寝具の驚くべき7つのメリット】で確認してみてください。
運動を優先する
ぐっすり眠るためには、身体を動かすことが欠かせません。実際、定期的に運動している人は慢性的な不眠症に苦しむ人よりも良く眠れるとされています。朝の運動はホルモンのバランスを整え、血圧を管理するのにも役立ち、睡眠の質を向上させる効果があると言われています。これらの運動に加えて、呼吸法や就寝前のリラクゼーションエクササイズもあり、ストレスを軽減し、より深い睡眠を促します。
健康的な睡眠のために日光を浴びる
朝の太陽の光は私たちを目覚めさせるだけでなく、夜の睡眠にも重要な役割を果たします。体は自然光を利用して現在の時間を判断し、活動を促すホルモンや、眠気やリラックスを促すメラトニンの分泌を調整します。この24時間の生体リズムは、日光によって覚醒や疲労のタイミングが決定されます。さらに、メラトニンを豊富に含む食品（卵、牛乳、クコの実、オート麦など）を食事に取り入れることで、睡眠の質を向上させるために必要な栄養素を補うことができます。
詳細は【なぜ夜更かししてしまうのか？遅くまで寝ている原因と対策】で確認してみてください。
