眠りにつくのは容易ですが、一晩中深く眠ることが難しいかもしれません。また、両方の問題に苦労している場合もあります。どちらにせよ、十分な睡眠を取れないと、日常生活において最高のパフォーマンスを発揮するのが難しくなります。

気分が不安定になったり、判断力が落ちたり、集中力が続かなかったり、体が疲れたりすることがあります。

一晩中眠れないと、翌日が台無しになることもあります。

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心配しすぎる必要はありません。

それで、どうしたら目覚めずに一晩中ぐっすり眠れるか、気になっているでしょう。実は、睡眠の質に影響する要因はたくさんあります。私たちは、眠れない夜をどうにかするため、あなたの行動が原因かもしれないと判断するのに役立つ睡眠のコツのリストをまとめました。

1. 睡眠サプリメントの利用

朝に大事な会議や試験がありますか？リフレッシュしてスッキリ目覚めたい、睡眠を邪魔されたくないという場合は、たまに睡眠サプリメントを使ってみてください。特に注目すべき成分には、メラトニン、イチョウ葉、グリシン、バレリアンの根、5-HTP などがあります。ただし、頻繁にこの方法に頼るのは避けてくださいね。依存症を防ぐためです。

ヒント:少量から始めてみてください（休憩中の会議で眠ってしまわないように）。

2. 寝る前のカモミールティー

就寝前にカモミールティーを一杯飲むと、眠りにつきやすくなる人が多いです。カモミールに含まれる化学成分は、睡眠を誘うのにとても効果的です。例えば、植物から抽出されるアピゲニンという化学分子が、脳のGABA受容体に作用して眠気をもたらします。

ヒント:カモミールティーにレモンを加えると、免疫力もアップし、風味も良くなりますよ。

詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。

3. 室温を下げる

汗だくでパジャマが濡れて目覚めた経験、ありませんか？あなただけではありません。室温は人の睡眠にとって非常に重要な要因の一つです。部屋が暖かすぎると、夜中に何度も目が覚めてしまうことがあります。ぐっすり眠るためには夏は25～26度、冬は20～22度が理想的な温度です。

ヒント:室温を夏は25～26度、冬は20～22度に設定してみてください。

4. 寝る前にエプソムソルトのお風呂に入る

特にストレスが多かったり、精神的に疲れた日の後は、ストレスが寝つきを悪くしているかもしれません。これは、ストレスで体のマグネシウムが減ってしまうからです。

マグネシウムは健康な神経機能を維持するのに必要不可欠です。硫酸マグネシウム（エプソム塩とも呼ばれます）は、ストレスを和らげる自然な方法です。

一日の終わりはセルフケアの時間にしましょう。エプソム塩とキャンドルを使ったバスタイムは、気分を上げてリラックスさせてくれます。

ヒント:もっと眠りやすくするなら、メラトニン入りのエプソム塩を使ってみましょう。

5. サウンドマシンの活用

さて、壁を共有していた静かな隣人が引っ越して、代わりにうるさい新しい隣人が来たことはありませんか？

ホワイトノイズは寝るときの騒音をブロックして、睡眠の質を向上させます。都市部やアパートなど、特に騒がしい環境に住んでいる場合、ホワイトノイズがうるさい音を遮断してくれるので便利です。

ヒント:心を落ち着かせる効果を求めるなら、ホワイトノイズを選んでください。

詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。

6. オーディオブックで眠る

親や祖父母、兄弟、友人に本を読んでもらうのは、いつでも楽しいですよね。オーディオブックを聞きながら眠ることで、その懐かしい感じを再現できます。ファンタジーや伝記、趣味に関するオーディオブックを試してみてください。

ホラーや犯罪ジャンルは避けましょう。恐怖で目覚めたくないですからね！

ヒント:オーディオブックが自動的にフェードアウトするようにタイマーを設定してください。

7. 睡眠マスクを使う

睡眠マスクは、ビジネスクラスで飛行機に乗っているときや車での仮眠だけでなく、普段の就寝時にもピッタリです。光を完全に遮断しながら、目をしっかり閉じた状態をキープできます。

人工照明が普及する前は、人類は何千年も自然に従って夜中に眠り、日中に起きていました。

私たちの脳は、暗闇を睡眠と結びつけるように遺伝的にプログラムされており、暗いと感じるとメラトニンを多く生成します。睡眠マスクを使って、この進化のプロセスを利用しましょう。

ヒント:シルク製の睡眠マスクは、光をしっかり遮りつつ、目にも優しいので、特におすすめです。

8. 耳栓を使う

サウンドマシンでうまくいかないときは、耳栓を試してみるといいかもしれませんね。いびきをかくパートナーや、パーティーを開く隣人、近くの高速道路の交通騒音など、睡眠中の音を消すのに耳栓が唯一の解決策だと気づく人も多いです。

一晩中ぐっすり眠るために耳栓をすることをためらわないでくださいね。祖父母のやり方を踏襲しているわけではなく、単に自分の快適な睡眠に投資しているだけです。

ヒント:再利用可能な耳栓を使っているなら、夜間にしっかり機能するように、毎朝きちんと掃除することが大切です。

詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。

9. 新鮮なラベンダーをナイトスタンドに置く

ラベンダーはその静けさから人気があり、その理由もよくわかります。ラベンダーは心地よい香りだけでなく、睡眠を助ける強力な効果も研究されています。

中枢神経系を落ち着かせ、より深い睡眠を促します。新鮮なラベンダーを花瓶に入れてナイトスタンドに置いたり、ラベンダーのエッセンシャルオイルやオイルウォーマー、枕スプレーを使って効果を楽しんでみてください。

ヒント:ラベンダーは比較的簡単に育てることができますので、庭に植えておくといつでも使えますよ。

詳細は【ぐっすり眠れる！睡眠に効果的な4つのおすすめハーブ】で確認してみてください。

10. 定期的に運動する

運動は精神的な健康や睡眠の質など、生活のさまざまな面で良い影響を与えることが知られています。

運動をすると徐波睡眠が増えます。徐波睡眠は深い睡眠の一種で、体の回復に最も効果的です。これが翌日のすっきり感や頭のクリアさにつながります。運動は睡眠の質を向上させますが、寝る少なくとも1時間前には運動を控えてください。

ヒント:毎日少なくとも30分間の運動をすることで、夜通し深い睡眠を得ることができます。

11. 就寝前のカフェイン摂取に注意しましょう

多くの人が朝起きるためにカフェインを摂取しますが、午後になるとその影響で眠りにくくなることがあります。カフェインは中枢神経系を刺激し、エネルギーを急激に高めるため、就寝予定時刻の6時間前にはカフェインの摂取を控えることがおすすめです。

ヒント:午後に眠気を感じたら、コーヒーの代わりに水を飲むといいですよ。

12. 遅い時間に昼寝をしないようにしましょう

午前2時に目が覚めるのは、「魔女の時間」と呼ばれることがあります。ただ、その原因は実は午後の昼寝にあるかもしれません。多くの人がパワーナップを好む一方で、夕方近くに昼寝をすると夜中に目が覚めやすくなるので、遅い時間の昼寝は避けた方が良いでしょう。

ヒント:起床後8～9時間以内に短い昼寝を取るといいですね。

詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。

13. 就寝前の水分摂取を控えましょう

脱水症状は睡眠に良くないですが、水を飲み過ぎるのも同じくらい問題です。就寝前に水をたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚めてしまうことがあります。

就寝の3時間前には、何も飲まないようにするのがおすすめです（アルコールも含みます）。一日を通じて水分をしっかり取って、寝る前には水を欲しがらないようにしましょう。

ヒント:就寝3時間前に水分摂取をやめる習慣を身につけましょう。

詳細は【知っておきたい！寝姿勢に合った枕の選び方とおすすめポイント】で確認してみてください。

14. 日中に太陽を浴びましょう

ビタミンDは心を落ち着かせ、免疫力を強化する効果があります。日中に自然光を浴びることで体内時計が整い、睡眠の質や持続時間が向上し、日々のエネルギーも増加します。

毎日少しの時間でもいいので、直射日光を浴びるようにしましょう。犬の散歩や近所でのサイクリング、ガーデニングなどがおすすめです。

ヒント:毎日2時間は外で過ごすように心がけましょう。

15. シーツを頻繁に交換しましょう

何週間もシーツを変えていないと、何が問題かと思うかもしれません。汚れたシーツはアレルギーや喘息の原因となり、ぐっすり眠ることにも影響を与える可能性があります。清潔なシーツで寝るようにしましょう。

家の中、特に寝具にダニがいると、アレルギーや喘息の症状がひどくなることがありますね。これらのアレルゲンに継続して触れると、アレルギー性鼻炎を引き起こしたり、くしゃみや鼻づまり、重い喘息発作を起こして、夜に眠れなくなることもあります。

ヒント:睡眠を妨げないように、シーツは毎週洗濯するか新しいものと交換してください。

詳細は【ベッドシーツはどのくらいの頻度で交換すべきですか?】で確認してみてください。

16. 夜遅くの食事は避けましょう

寝る直前に食事をすると、体重が増えるだけでなく睡眠にも悪影響を与えます。寝る直前に食べると胸焼けを引き起こし、一晩中ぐっすり眠れなくなるかもしれません。

ヒント:就寝の3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

詳細は【睡眠タイプを知らないから安眠できないかも？】で確認してみてください。

17. 毎日朝食を食べましょう

体内時計は概日リズムと同期していて、朝食を食べることで体がリセットされ新しい一日がスタートします。健康的な朝食で一日の調子を整えることは、その日の安らかな睡眠にもつながります。

ヒント:朝すぐにしっかり食べるのが苦手な場合は、スムージーを作ってみるのもいいと思います。

詳細は【睡眠の質を高める：健康的な夜の習慣と食事ガイド】で確認してみてください。

18. 遮光カーテンを取り付けましょう

都市に住むと、ライブ音楽やレストラン、火曜日のヨガクラスにすぐに行けることだけでなく、隣人と少し近すぎることも意味します。しかしそれは、窓からの光害で夜中に目が覚めることもあるということです。

光に敏感な方は、遮光カーテンを設置するといいでしょう。これで光漏れを減らすことができます。

ヒント:遮光カーテンは黒である必要はありません。インテリアに合った色を選んでください。

19. ウェイトブランケットを試してみましょう

ウェイトブランケットブランケットはただの流行ではなく、実際に効果があります。これらのブランケットは、リラックスした心地よい感覚で体をやさしく包み込むように設計されています。

加重ブランケットの深い圧力刺激がメラトニンのレベルを上げる効果があります。メラトニンは睡眠を促進し、気分を高めるセロトニンの生成を活性化します。これにより、睡眠の質が向上するかもしれません。

ヒント:ウェイトブランケットブランケットの外観を変えたい場合は、掛け布団カバーを使ってみましょう。

20. 寝室は睡眠のためだけに使いましょう

寝室は睡眠や親密な時間のためだけに使ってください。仕事の書類やゲーム、ペロトンなどを寝室に置かないようにしましょう。そうすれば、脳がその空間を休息の場所ではなく、仕事の場所として認識することを防げます。

寝室を本来の目的である睡眠のためだけに使うことで、脳は寝室を睡眠と結びつけるようになります。

ヒント:もしまだ寝室で仕事をしているなら、在宅勤務の場所を移動しましょう。

詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。

21. 寝る前に日記を書きましょう

自分がしたことや恥ずかしい言動を夜中に思い出して眠れなくなったことはありませんか？あるいは、明日のやることリスト、何を着て行くか、または会社や学校で言われた嫌なことなどを考えたことはありませんか？

その日の出来事やこれからの日々を思い巡らすことは、夜中に目が覚める十分な理由になります。夜のルーチンに日記を書く習慣を取り入れて、眠れない原因となる心の中の思いを吐き出してみましょう。日記をつけることは、日々の出来事に対するカタルシス（感情の解放）を促します。

ヒント:すぐに使えるように、日記とペンをベッドサイドテーブルに置いておきましょう。

詳細は【旅行中の睡眠に注意！知っておくべき5つのポイント】で確認してみてください。

ホテルでの睡眠は快適ですか？ふかふかの枕と心地よいマットレスが備えられたきちんと整えられたベッドにすっと入ることができます。自宅のマットレスは睡眠の質に大きく影響します。

詳細は【ホテルのような雰囲気を自宅で実現！寝具の選び方とは？】で確認してみてください。

今のマットレスで十分だと思っているなら、もう一度考え直してみるといいかもしれません。研究によると、新しいマットレスは睡眠の質を向上させ、体の痛みを軽減する効果があるそうです。

ヒント:寝るときに暑く感じる場合は、冷却技術が備わったマットレスを選んでください。

夜にひとりで考え事をしながら、ついスマホをスクロールすることはよくあることです。しかし、この習慣は睡眠に悪影響を及ぼします。スマホの画面から出る青色光は、睡眠と覚醒のサイクルを調整するメラトニンを抑制するため、眠りにつくことや深く眠り続けることが難しくなります。

寝る30分前にはスマホを使わないようにしましょう。夜にリラックスするために、毎日の猫の動画視聴のタイミングをしっかり計画してください。

ヒント:就寝の30分前にはスマホの使用をやめる習慣を身につけましょう。

24. 季節に合わせて寝具を買い替えましょう

「買い物療法」という言葉が80年代に流行りましたが、今もなお人気はあります。睡眠の質を向上させるためには、良質なベットシーツなどの寝具を買う必要があります。季節に合わせた寝具を選び、一晩中ぐっすり眠れるようにしましょう。

体は季節の変化に敏感かもしれません。冬は厚手の掛け布団がぴったりですが、夏は体温が上昇して眠り続けるのが難しくなりがちです。

ヒント: 気温が下がり始めたら、フランネルシーツで暖かく過ごしましょう。

詳細は【夏にぴったりな涼感ベッドリネンを選ぶポイントとは？】で確認してみてください。

詳細は【寒い冬でも快適！暖かいシーツの選び方とおすすめポイント】で確認してみてください。

25. 睡眠習慣を確立しましょう

より良い睡眠を得るためには、夜の習慣を持つことが大切です。例えば、シャワーを浴びたり、パジャマに着替えたり、歯を磨いたり、毎晩使うフェイスクリームを塗ったりするなどの習慣が効果的です。

調子を整えるために、毎晩のチェックリストを作ってみてください。夜のルーチンを確立することで、体が「寝る時間」モードに切り替わります。これはいわばパブロフの反応です。

ヒント:睡眠習慣を整えるために、就寝時のチェックリストを作成しましょう。

一晩中目覚めずに眠るのが難しいのは楽しいことではありませんが、苦しむ必要はありません。私たちの睡眠のヒントを試して、心配を減らし、より良い習慣を確立し、ぐっすりと眠れるようにしましょう。

詳細は【ベッドシーツの選び方完全ガイド：極上の快眠を約束するベッドリネン選びのポイント】で確認してみてください。