寝ている間に暑く感じるのは、誰にでもある普通のことです。深い眠りに入るためには、体温を下げる必要があります。体が熱すぎると、なかなか寝付けず、熟睡も妨げられます。
最近の調査で睡眠不足の主な原因を尋ねたところ、22％の人が「暑さ」を挙げ、トイレに起きる（43％）、身体の不快感（29％）に次いで3番目に多い結果となりました。
体温を適切に調節することは、良質な睡眠を得るために重要です。下記のヒントを参考に、夜間に涼しく過ごす方法を学びましょう。
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寝る前に体をクールダウンする方法
寝る前の過ごし方は、その夜の睡眠の質に大きく影響します。だからこそ、ストレスを解消し、リラックスできる就寝前のルーティンを作ることが重要です。
調査によると、成人の3人に1人が過去1か月の睡眠を「普通」または「悪い」と評価し、睡眠に問題を感じています。特に寝苦しさを感じている人では、その割合は46％にまで上昇します。もし寝苦しさを感じているなら、
下記のヒントを取り入れて体を冷やし、睡眠の質を向上させてみてください。
詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。
1. 温かいシャワーやお風呂に入る
寝る前に温かいシャワーやお風呂に入ると、体温を下げる効果があります。最初は体温が上がりますが、浴室を出ると徐々に体が冷えていきます。また、リラックス効果で早く眠りにつくことも期待できます。
※冷たいシャワーや熱すぎるシャワーは避け、ぬるま湯がおすすめです。熱いシャワーは浴室や寝室をさらに暖めてしまい、冷たいシャワーは体を刺激して眠りを妨げる可能性があります。
2. タオルを冷やしておく
頭や顔は汗をかきやすい部分です。寝る前にタオルを冷凍庫で冷やしておき、就寝時に額や首に当てると涼しさを感じられます。
3. 寝る前の食事は軽めに
脂っこいものや炭水化物、スパイスの効いた重い食事は、消化にエネルギーを要し、体温を上げてしまいます。寝る前はサラダや鶏肉、魚などの軽い食事を心がけましょう。夜食が欲しいときは、ポップコーンやダークチョコレートなど、睡眠を助ける食品を選ぶと良いでしょう。
4. 水のボトルを凍らせる
寝る前に水の入ったボトルを凍らせておき、就寝時に冷たい湿布として使用します。顔や首を冷やしたり、ベッド周りに置いて周囲の温度を下げる効果があります。
詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。
5. 脈を冷やす
アイスパックや冷たい湿布で手首や足首、膝の裏、肘の内側などの脈が触れる部分を冷やすと、全身を効率的にクールダウンできます。1回20分程度を目安に行いましょう。
6. 日中はカーテンを閉める
特に夏場や暖かい地域では、日中にカーテンやブラインドを閉めて直射日光を遮り、部屋の温度上昇を防ぎましょう。遮光カーテンを使うと、さらに効果的です。
7. 寝る前のアルコールを控える
就寝前のアルコールは、睡眠の質を下げるだけでなく、体温を上げて寝汗の原因になります。アルコールは血管を拡張させ、皮膚表面に熱をもたらします。代わりに、温かいハーブティーや牛乳を飲むとリラックス効果があります。
8. 朝に運動をする
運動は体温を上げるため、就寝前に激しい運動をするのは避けましょう。朝に運動することで、一日の代謝を上げ、夜の深い眠りを促進します。
詳細は【夏にぴったりな涼感ベッドリネンを選ぶポイントとは？】で確認してみてください。
9. 冷たい水を飲む
寝る前や夜中に目が覚めたときのために、ベッドのそばに冷たい水を用意しておきましょう。水分補給は体温調節にも役立ちます。
10. 日中の日焼けに注意
日焼けは体温を上げ、寝苦しさの原因になります。日中は日焼け止めを塗り、長時間の直射日光を避けましょう。
詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。
部屋を涼しくする方法
睡眠環境は、快適な睡眠に直結します。寝室が家の中で一番暑くなりがちな場合、下記のヒントを試してみてください。
11. 扇風機を効果的に使う
窓に向けてボックスファンを設置し、部屋の熱い空気を外に排出します。天井ファンがある場合は、反時計回りに回転するように設定し、冷たい風が下に送られるようにしましょう。
12. 冷却マットレスを検討する
寝汗で目が覚める場合は、冷却機能のあるマットレスへの買い替えを検討してみてください。マットレスの交換コストが高いと感じる方は、高品質でコスパがいいシーツを交換してみましょう。
13. 寝具を見直す
通気性の良い軽い寝具を選びましょう。通気性が良い掛け布団カバーを使用すると安眠しやすいです。
14. 枕を涼しいものに替える
温度調節機能のある枕や枕カバーを選びましょう。Pizuna（ピズナ）の枕カバーは、最適な空気循環を実現し、一晩中涼しさを保ちます。
15. 低い階で寝る
熱は上昇するため、可能であれば家の1階や地下で寝ると涼しさを感じやすくなります。
16. DIYエアコンを作る
エアコンがない場合、扇風機の前に氷を入れたボウルを置くと、冷たい風を作り出せます。
17. 「エジプト式」の眠り方を試す
大きなシーツやタオルを冷水に浸し、よく絞ってから寝具として使用します。湿ったシーツが体を冷やしてくれます。
詳細は【睡眠タイプを知らないから安眠できないかも？】で確認してみてください。
18. 枕やシーツを裏返す
寝ている間に枕やシーツを裏返すことで、ひんやりとした面を利用できます。
19. シーツを冷凍する
寝る前にシーツをビニール袋に入れて冷凍庫で冷やし、寝るときに使用します。一時的ですが、涼しさを感じられます。
詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。
20. 風通しを良くする
窓やドアを開けて空気の通り道を作り、自然な換気を促しましょう。
寝ている間に涼しく過ごす方法
寝る前の準備が整ったら、実際に寝ている間に涼しく過ごすための方法をご紹介します。
21. 裸で寝る
衣服を脱いで寝ることで、体温を下げやすくなります。
22. 一人で寝る
パートナーやペットと一緒に寝ると体温が上がるため、特に暑い夜は一人で寝ることを検討してみてください。
23. 靴下を冷やす
寝る前に靴下を冷凍庫で冷やし、就寝時に履くと足元から涼しくなります。
24. 肌を冷やす
冷却ジェルや湿らせた布で肌を冷やすと、体温を下げる効果があります。
詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。
25. 寝る姿勢を工夫する
横向きで寝ると、マットレスに触れる面積が減り、涼しさを感じやすくなります。また、手足を広げた「ヒトデ」の姿勢も効果的です。
よくある質問
寝ているときに暑くなるのはなぜ？
睡眠中に体温が下がり、周囲に熱を放出するため、寝具や室温が適切でないと暑く感じます。
詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。
エアコンなしで部屋を冷やす方法は？
扇風機や冷却マットレス、冷たいシーツなどを活用し、風通しを良くすることでエアコンなしでも涼しく過ごせます。
夜中に足が熱くて眠れない場合は？
冷たい水に足を浸したり、冷やした靴下を履くと効果的です。また、足元に扇風機を置くのもおすすめです。
ベッドを涼しくするには？
冷却機能のあるマットレスや寝具、枕を使用することで、ベッド全体を涼しく保てます。
詳細は【ぐっすり眠れる！睡眠に効果的な4つのおすすめハーブ】で確認してみてください。
